Auf die richtige Ernährung kommt es an
Obwohl Fußball mit über 120 Millionen Amateurspielern weltweit die beliebteste Sportart ist, wird auf die Ernährung meist wenig oder zu wenig Wert gelegt. Der Kalorienbedarf eines Fußballers ist enorm und steigt mit der Intensität, mit der dieser Sport betrieben wird, stetig an. Ein Profifußballer, zum Beispiel, verbrennt am Tag circa 3500 Kilokalorien, was entweder sechs Tafeln Schokolade oder mehr als 30 Bananen entspricht. Beides nicht optimal. Doch woraus setzt sich die richtige Ernährung nun zusammen?
Die Formel ist relativ einfach: Etwa 60 Prozent der Energie sollten Fußballer in Form von Kohlenhydraten zu sich nehmen (z.B. Zucker oder Stärke). Diese Stoffe sind die idealen Energielieferanten für Muskeln und Gehirn und deshalb das Wichtigste auf dem Speiseplan von Ausdauersportlern. Allerdings dürfen es nicht irgendwelche Kohlenhydrate sein. Zucker etwa treibt den Blutzuckerspiegel zu schnell in die Höhe und hält nur kurz fit. Besser sind komplexe Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten, die der Körper nur langsam aufspalten kann und die nach und nach ins Blut gelangen. So verleihen sie lange Zeit Energie und machen nachhaltig satt.
Vor dem Spiel
Hier ist es wichtig die Kohlenhydratspeicher mit Nudeln oder Kartoffeln füllen – Reis ist tabu, da er den Körper entwässern kann. Als “Beilagen” eignen sich Meeresfrüchte oder mageres Fleisch, da sie dem Körper wertvolle Eiweißbausteine liefern. Spätestens 3,5 Stunden vor dem Spiel empfiehlt sich nur noch eine leichte Mahlzeit, besonders beliebt bei den Profis sind Nudeln mit Tomatensoße.
Im Spiel
Die vor dem Spiel gespeicherte Energie reicht nicht aus, um einen Fußballer über 90 oder gar 120 Minuten zu versorgen. Ohne Nachschub ist der Kohlenhydratvorrat im Match nach circa 60 bis 70 Minuten aufgebraucht. In dieser Phase schwindet die Aufmerksamkeit und das Verletzungsrisiko steigt. Um das zu verhindern, sollten in der Halbzeitpause wieder Kohlenhydrate, diesmal in Form von Energieriegeln oder speziellen Sportgetränken, aufgenommen werden.
Nach dem Spiel
Auch hier stehen wieder Kohlenhydrate am Speiseplan. Und zwar am besten gleich direkt nach dem Spiel. So ist der Speicher gleich wieder voll und der Körper wird bei der Erholung unterstützt.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass der Ernährungsplan eines Fußballers dem eines Ausdauersportlers durchaus ähnelt. Kohlenhydrate, meist in Form von Nudeln, sind das Hauptnahrungsmittel. Nahrungsergänzungsmittel, Energieriegel und isotonische Getränke sind vor allem während dem Sport (Training oder Match) wichtig.
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