Konditionstraining: Trainer, macht es anders!
SPIELANLAGE | Die Kolumne von Coach David Goigitzer
Um meine Meinung zum Thema Konditionstraining nachvollziehbar zu machen, möchte ich zu Beginn meine Quellen und Inspirationen erwähnen: Raymond Verheijens: „Periodisation in Football” und „Fussballkondition“, sowie Réne Maric’ und Marco Henselings “Fußball durch Fußball”.
Für einige wenige Vereine hat diese Woche die Wintervorbereitung bereits begonnen, für die meisten wird dies erst in den nächsten Wochen passieren. Dem Großteil der Trainer ist das Programm schon lange klar: Laufen, Laufen, Laufen. Seit Jahrzehnten ist es etabliert, dass man zumindest zu Beginn die Grundlagenausdauer durch Dauerläufe aufbaut. Der Glaube, dass dies wirksam für den Fußball ist, könnte nicht ferner von der Wahrheit sein.
Warum kein Dauerlauf?
Eigentlich ist es logisch: Fußball ist kein Dauerlauf, deswegen soll kein Dauerlauf trainiert werden. Leider ist diese Trainingslehre jahrzehntelang in unser Hirn eindoktriniert worden, dass wir es alle irgendwie glauben. Um die Leistung von Fußballern zu verbessern wurde sie in verschiedene Komponente aufgeteilt und isoliert trainiert, wie es sogar leider noch in vielen Profimannschaften üblich ist. Fußballl ist aber sehr komplex und verlangt ebensolch komplexes, ganzheitliches Training. Wenn ein Fußballer in den letzten 10 Minuten zu müde ist um bei einer Konteraktion dem Gegner hinterherzulaufen, dann fehlt es ihm nicht an „genügend Kondition“. Er kann schlicht und einfach diese Aktion, den Sprint zurück, nicht mehr bewältigen. Also muss er diese Aktionen trainieren. Klingt doch einleuchtend, oder?
Wer dem widerspricht, dem möchte ich eine Frage stellen: Wenn heute Abend der Teufel vor dir steht und dir sagt: „Im Moment kannst du 100 Kilo Bankdrücken. Wenn du es schaffst, in 30 Tagen 150 Kilo zu stemmen, dann bleibt deine Familie am Leben. Wenn nicht, dann..“. Würdest du jetzt einen Plan erstellen, mal deine Arme, mal deine Brust, mal deine Schultern trainieren? Oder würdest du jeden sch’&%- Tag Bankdrücken? Genau. So verhält es sich mit Fußball. Wer erfolgreich Fußball spielen will, der muss Fußball spielen. Natürlich rate ich nicht dazu, jedes Mal 11v11 zu trainieren. Ganzheitliche Teile des Spiels in Spielform zu trainieren sind jedoch mehr als einleuchtend.
Klar, Profis laufen mehr absolute Kilometer als Amateure. Am auffälligsten ist jedoch, dass sie in jeder gespielten Minute „mehr machen“. Also mehr Aktionen durchführen. Sie sprinten öfter, passen den Ball, lösen sich vom Gegner usw. Sich von diesen Handlungen schnell zu erholen ist ja das eigentliche Ziel des Konditionstrainings. Also muss im Training geübt werden, mehr Aktionen pro Minute zu bewerkstelligen. Dies wird die Spieler konditionell fordern und fördern.
Fußball ist eine azyklische Sportart, sie läuft also nicht in einem Tempo ab. Zyklisches Training, sowie Dauer- oder auch viele Intervallläufe, bringen nicht nur deutlich weniger als richtiges Fußballtraining, sondern sind auch verletzungsfördernd. Zudem wirken sich vor allem Dauerläufe negativ auf die Muskelfaserbeschaffenheit aus. Denn, um es vereinfacht auszudrücken, die „langsamen Muskelfasern“ können zwar nicht zu „schnellen Muskelfasern“ umgewandelt werden, umgekehrt ist dies jedoch sehr wohl der Fall, und zwar durch Dauerläufe. Und wer will schon seine Spieler langsamer machen?
Wie trainiere ich?
Österreich ist leider vor allem in der Wintervorbereitung ein hartes Pflaster. Durch den Schneefall ist das Betreten von Rasenplätzen oft nicht möglich. Doch ich bin mir sicher, dass viele Amateurvereine, vor allem am Land, die Möglichkeiten haben, mehrmals in der Woche in eine Turnhalle einer Schule zu gehen und dort zu trainieren. Und selbst wenn es nur einmal ist, kann man dies zu intensivem Konditionstraining oder Fußballspielen nutzen. Vor allem die Technik und die Handlungsschnelligkeit werden im Hallenfußball sehr gut trainiert. Eine zusätzliche Laufeinheit mit eingestreuten Sprints, Sprüngen, Richtungswechseln und Kraftübungen mit dem Körpergewicht sind mit einem Testspiel am Wochenende sehr gut zu vereinbaren.
Das klingt zwar nach sehr wenig, ist aber immer noch besser, als die Spieler nach einer fast 2- monatigen Pause mit 4-6 Einheiten in der Woche zu überfordern. Oft werden vor allem in den ersten 2 Wochen der Großteil dieser Einheiten als reine Laufeinheiten absolviert. Am Wochenende steht dann ein Spiel an. Der Trainer, der sich dann wundert, dass er im Laufe des Frühjahrs Verletzte hat, braucht die Schuld nicht bei wem anderen als sich selbst zu suchen. Kondition muss behutsam aufgebaut werden, damit sie so lange wie möglich erhalten bleibt. Eine Erhöhung der Einheiten im Verhältnis der Saison ist sicher keine schlechte Idee, solange diese Einheit nicht ein zusätzlicher Lauf bedeutet. Jürgen Klopps alljährliche Verletzungsmisere lässt sich unter anderem durch seine Trainingsmethodik, die durch viele Laufeinheiten gezeichnet ist, durchaus gut begründen. Jedoch auch spielend kann man seine Spieler überfordern, wie es Pep Guardiola leider nur allzu gerne bei den Bayern zurzeit zu machen scheint und vielleicht der einzige Fehler dieses genialen Trainers ist.
Wenn man, so wie ich, das Glück hat, einen Rasenplatz zu Verfügung zu haben, dann stellt sich die Frage kaum noch, wie trainiert werden soll. Spielen, Spielen, Spielen. Rondos, 4v4, 6v6, 8v8, in intensiven Blöcken mit ausreichenden Pausen dazwischen, verschiedenen Regeln, Felderformen etc. Der Kreativität ist keine Grenzen gesetzt, sie erhält jedoch im Buch „Fußball durch Fußball“ einen besonders guten Anstoß. Durch spielnahes Training kann auch viel besser am eigenen Spielstil, an den Stärken und Schwächen gearbeitet werden und man „erspielt“ sich einen Vorsprung gegenüber der langweilig und dumm trainierenden Konkurrenz. Wenn ihr ein Problem in einem Match erkennt, das eurer Meinung nach „konditioneller Art“ ist, dann trainiert einfach das, was nicht mehr ideal geschafft wird. Passt das Verschieben ab Minute 70 nicht, dann spielt länger 8v8, reizt die Kondition eurer Spieler aus und coacht es intensiv.
Was muss ich noch beachten?
Erholung. Das wichtigste Wort für diesen Artikel, neben dem Fußballspielen. Wer seine Spieler optimal weiterbringen will, technisch, taktisch sowie konditionell, der muss nach jedem Training auf die richtige Erholung achten. Der Körper entwickelt sich dann weiter, wenn er optimal und ausreichend bis zu seiner Leistungsgrenze belastet wird. Wenn man 4 mal in der Woche trainiert, und die Trainings von der Belastung her nicht vorsichtig steuert, dann hat man im Endeffekt kaum ein wirksames Training. Perfekte Arbeit gegenüber wie genau der Körper eines Fußballers funktioniert und belastet werden kann, leistete Marco Henseling in diesem Artikel . Ebenfalls zu beachtet ist die Individualität der Spieler. Konträr zur allgemeinen Meinung kommen ältere Spieler schneller auf ihr Leistungsniveau, da der Körper gelernt hat, es besser über die Winterpause zu halten. Junge Spieler müssen also vielleicht etwas behutsamer aufgebaut werden. Vor allem Acht geben sollte man bitte auf die sehr schnellen Spieler, die mehr schnelle Muskelfasern haben als der „normale“ Fußballer. Schnelle Muskelfasern ermüden schneller, was auch das Verletzungsrisiko erhöht. Also lieber mal den eigenen Arjen Robben 2,3 Minuten bei jeder Übung früher rausnehmen oder einfach früher umziehen gehen lassen.
Fazit
Fußball ist komplex, also muss auch komplex trainiert werden. Dieses Spiel verlangt oft mehrere Aspekte gleichzeitig, Entscheidungen treffen, Übersicht behalten, verbale Kommunikation und ein Sprint passieren nicht selten innerhalb von 2 Sekunden gemeinsam. Wer die Kondition behutsam und ganzheitlich fußballgerecht aufbaut, der kann sich sicher sein, dass das Verletzungsrisiko der Spieler stark minimiert, und die Erfolgschancen während der Saison stark maximiert werden.
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