Dehnen im Fußball: Richtig dehnen vor und nach dem Training

Dehnen im Fußball gehört zu den am meisten diskutierten Themen in der Trainingssteuerung. Wann sollst du dehnen? Wie lange? Dynamisch oder statisch? Und bringt Dehnen wirklich etwas gegen Verletzungen? Die Antworten auf diese Fragen sind entscheidend, denn falsches oder fehlendes Dehnen kann deine Leistung mindern oder sogar das Verletzungsrisiko erhöhen. In diesem umfassenden Guide erfährst du alles, was du als Fußballer über richtiges Dehnen wissen musst - von wissenschaftlich fundierten Grundlagen bis hin zu einem konkreten 15-Minuten-Dehnprogramm.

Auf einen Blick

Dynamisches Dehnen vor dem Training - bereitet Muskeln und Gelenke optimal vor
Statisches Dehnen nach dem Training - fördert Regeneration und Beweglichkeit
Wichtigste Muskelgruppen: Oberschenkel, Adduktoren, Waden, Hüftbeuger
Regelmäßigkeit ist entscheidender als Intensität
Verletzungsprävention: Richtiges Dehnen kann das Verletzungsrisiko um bis zu 30 % senken

Warum ist Dehnen im Fußball wichtig?

Fußball stellt enorme Anforderungen an deinen Körper. Sprints, Richtungswechsel, Schüsse, Zweikämpfe und Sprünge - all das beansprucht deine Muskulatur, Sehnen und Gelenke auf vielfältige Weise. Ohne ausreichende Beweglichkeit steigt das Risiko für typische Fußballverletzungen wie Muskelfaserrisse im Oberschenkel, Adduktorenzerrungen oder Probleme am Hüftbeuger.

Dehnung im Fußball hat dabei mehrere wichtige Funktionen: Sie verbessert deine Beweglichkeit und damit deinen Bewegungsumfang bei Schüssen, Grätschen und Sprints. Sie fördert die Durchblutung der Muskulatur und unterstützt so die Regeneration nach intensiven Einheiten. Und sie hilft, muskuläre Dysbalancen auszugleichen, die durch einseitige Belastungen im Fußball entstehen können.

Studien zeigen, dass Spieler mit eingeschränkter Beweglichkeit ein deutlich höheres Verletzungsrisiko haben. Besonders die hintere Oberschenkelmuskulatur (Hamstrings) ist im Fußball gefährdet: Laut einer UEFA-Studie sind Oberschenkelverletzungen die häufigste Muskelverletzung im Profifußball und machen rund 37 % aller Muskelverletzungen aus. Regelmäßiges, korrekt durchgeführtes Dehnen kann hier einen entscheidenden Unterschied machen.

Darüber hinaus verbessert eine gute Beweglichkeit auch deine technischen Fähigkeiten. Wer beweglicher ist, kann den Ball sauberer annehmen, weiter schießen und sich im Zweikampf besser behaupten. Dehnen ist also kein lästiges Pflichtprogramm, sondern ein echtes Leistungstool. Mehr zu den Grundlagen guter Technik findest du in unserem Artikel zu Techniktraining im Fußball.

Dynamisches vs. Statisches Dehnen: Was ist der Unterschied?

Beim Thema Dehnen im Fußball musst du grundsätzlich zwischen zwei Hauptformen unterscheiden: dynamischem und statischem Dehnen. Beide haben ihre Berechtigung, aber sie kommen zu unterschiedlichen Zeitpunkten zum Einsatz. Den Unterschied zu kennen ist essenziell, um Fehler zu vermeiden.

Dynamisches Dehnen

Dynamisches Dehnen bedeutet, dass du dich aktiv und kontrolliert durch den vollen Bewegungsumfang bewegst. Dabei hältst du keine Position statisch, sondern führst fließende, wiederholte Bewegungen aus. Typische Beispiele sind Beinschwünge, Ausfallschritte mit Rotation, Kniehebeläufe oder kontrollierte Beinpendel. Dynamisches Dehnen erhöht die Körpertemperatur, aktiviert das Nervensystem und bereitet die Muskulatur auf die bevorstehende Belastung vor.

Statisches Dehnen

Beim statischen Dehnen nimmst du eine Dehnposition ein und hältst sie für 20-45 Sekunden, ohne dich zu bewegen. Der Muskel wird dabei langsam und kontrolliert in die Länge gebracht. Beispiele sind der klassische Oberschenkel-Stretch (Ferse zum Gesäß ziehen) oder das Vorbeugen zum Boden im Stehen. Statisches Dehnen verbessert die Flexibilität und unterstützt die Regeneration nach der Belastung.

Kriterium	Dynamisches Dehnen	Statisches Dehnen
Bewegungsform	Aktive, fließende Bewegungen	Gehaltene Position ohne Bewegung
Haltedauer	Keine (10-15 Wiederholungen)	20-45 Sekunden pro Position
Zeitpunkt	Vor dem Training / Spiel	Nach dem Training / Spiel
Wirkung auf Leistung	Leistungssteigernd (aktivierend)	Leistungsmindernd wenn vorher
Hauptziel	Aufwärmen, Mobilisation	Flexibilität, Regeneration
Verletzungsrisiko	Gering (bei kontrollierter Ausführung)	Gering (nicht bei kalter Muskulatur)
Effekt auf Muskeltonus	Erhöht die Muskelspannung	Senkt die Muskelspannung

Achtung: Häufiger Fehler

Statisches Dehnen vor dem Training oder Spiel kann die Schnellkraft und Sprintleistung für bis zu 60 Minuten verringern. Setze vor der Belastung immer auf dynamisches Dehnen!

Wann sollte man dehnen?

Der richtige Zeitpunkt ist beim Dehnen im Fußball genauso wichtig wie die richtige Technik. Je nachdem, ob du dich auf das Training vorbereitest, dich gerade abkühlst oder einen trainingsfreien Tag hast, kommen unterschiedliche Dehnmethoden zum Einsatz.

Vor dem Training

Vor dem Training oder Spiel ist dynamisches Dehnen die richtige Wahl. Nachdem du dich 5-10 Minuten locker eingelaufen hast, führst du dynamische Dehnübungen durch, die deine Muskulatur aktivieren und auf die Belastung vorbereiten. Das Ziel ist nicht maximale Dehnung, sondern eine optimale Vorbereitung deiner Muskeln, Sehnen und Gelenke.

Ein gutes dynamisches Warm-Up vor dem Fußballtraining dauert 10-15 Minuten und umfasst Übungen wie Beinschwünge (vorwärts/seitwärts), Ausfallschritte mit Oberkörperrotation, Kniehebeläufe, Anfersen und kontrollierte Hüftkreise. Das FIFA 11+ Aufwärmprogramm ist ein wissenschaftlich validiertes Programm, das dynamisches Dehnen mit Kräftigung und Gleichgewichtsübungen kombiniert und das Verletzungsrisiko nachweislich um bis zu 30-50 % senkt.

Nach dem Training

Nach dem Training ist die perfekte Zeit für statisches Dehnen. Deine Muskulatur ist aufgewärmt und durchblutet, sodass du die Dehnpositionen sicher und effektiv einnehmen kannst. Statisches Dehnen nach der Belastung fördert die Regeneration, hilft beim Abbau von Laktat und bringt die Muskelspannung wieder auf ein normales Niveau.

Plane nach dem Training 10-15 Minuten für statisches Dehnen ein. Halte jede Position für 20-45 Sekunden und wiederhole sie 2-3 Mal. Atme dabei ruhig und gleichmäßig - auf keinen Fall den Atem anhalten! Konzentriere dich besonders auf die Muskelgruppen, die im Training stark beansprucht wurden. Für eine ganzheitliche Nachbereitung kombinierst du das Dehnen idealerweise mit einem lockeren Cool-Down-Lauf.

Am Ruhetag

Auch an trainingsfreien Tagen kannst du von einer Dehn-Einheit profitieren. An Ruhetagen empfiehlt sich eine Kombination aus leichter Mobilisation und statischem Dehnen. Eine 15-20 Minuten lange Dehn-Session fördert die aktive Regeneration, verbessert langfristig deine Flexibilität und hilft, Verspannungen zu lösen. Ideal ist eine Einheit am Morgen oder Abend, bei der du alle wichtigen Muskelgruppen durchgehst. Achte darauf, dich vorher kurz aufzuwärmen - ein paar Minuten lockeres Gehen oder leichte Mobilisationsübungen reichen aus.

Die besten Dehnübungen für Fußballer

Nicht jede Dehnübung ist für Fußballer gleich relevant. Im Folgenden findest du die wichtigsten Übungen für die Muskelgruppen, die beim Fußball besonders beansprucht werden. Zu jeder Muskelgruppe gibt es sowohl eine dynamische Variante (fürs Aufwärmen) als auch eine statische Variante (fürs Cool-Down).

Oberschenkel (Quadrizeps und Hamstrings)

Die Oberschenkelmuskulatur ist die am häufigsten verletzte Muskelgruppe im Fußball. Der Quadrizeps (Oberschenkelvorderseite) ist für Schüsse und Sprints verantwortlich, die Hamstrings (Oberschenkelrückseite) für Sprintbewegungen und das Abbremsen.

Dynamisch - Beinschwünge vorwärts: Stehe auf einem Bein und schwinge das andere Bein kontrolliert nach vorne und hinten. 10-15 Schwünge pro Seite. Die Amplitude langsam steigern.
Dynamisch - Anfersen im Lauf: Ziehe beim lockeren Laufen abwechselnd die Ferse zum Gesäß. 10-15 Wiederholungen pro Seite.
Statisch - Quadrizeps-Stretch: Stehe auf einem Bein, ziehe den anderen Fuß zum Gesäß und halte das Knie nach unten gerichtet. 30 Sekunden halten, 2 Mal pro Seite.
Statisch - Hamstring-Stretch: Stelle ein Bein gestreckt auf eine niedrige Erhöhung (Bank, Ball) und beuge den Oberkörper mit geradem Rücken nach vorne. 30 Sekunden halten, 2 Mal pro Seite.

Wade (Gastrocnemius und Soleus)

Die Wadenmuskulatur wird bei jedem Sprint, Sprung und Richtungswechsel beansprucht. Verkürzte Waden können zudem zu Problemen an der Achillessehne führen.

Dynamisch - Fußgelenk-Kreise: Kreise die Fußgelenke langsam in beide Richtungen. 10 Kreise pro Richtung und Fuß.
Dynamisch - Wadenheben im Gehen: Gehe langsam und drücke dich bei jedem Schritt auf die Zehenspitzen. 15-20 Schritte.
Statisch - Waden-Stretch an der Wand: Stelle dich mit den Händen an eine Wand, ein Bein nach hinten gestreckt, Ferse am Boden. Lehne dich nach vorne, bis du die Dehnung in der Wade spürst. 30 Sekunden halten, 2 Mal pro Seite.
Statisch - Soleus-Stretch: Gleiche Position wie oben, aber das hintere Knie leicht beugen. So erreichst du den tieferen Wadenmuskel (Soleus). 30 Sekunden halten.

Hüftbeuger (Iliopsoas)

Der Hüftbeuger ist bei Fußballern häufig verkürzt, besonders wenn du tagsüber viel sitzt (Schule, Büro, Auto). Ein verkürzter Hüftbeuger beeinträchtigt deine Sprintmechanik und kann Rückenschmerzen verursachen.

Dynamisch - Ausfallschritte mit Armheben: Mache einen tiefen Ausfallschritt nach vorne und strecke gleichzeitig die Arme über den Kopf. Wechsle die Seite im Gehen. 8-10 Wiederholungen pro Seite.
Dynamisch - Kniehebelauf: Ziehe beim Laufen das Knie aktiv hoch zur Brust. 10-12 Wiederholungen pro Seite.
Statisch - Hüftbeuger-Stretch im Ausfallschritt: Gehe in einen tiefen Ausfallschritt, das hintere Knie am Boden. Schiebe die Hüfte nach vorne und halte den Oberkörper aufrecht. 30 Sekunden halten, 2 Mal pro Seite. Optional den hinteren Arm nach oben strecken für eine intensivere Dehnung.

Adduktoren (Innenseite Oberschenkel)

Die Adduktoren sind eine der verletzungsanfälligsten Muskelgruppen bei Fußballern. Seitliche Bewegungen, Grätschen und Passbewegungen belasten die Adduktoren stark. Regelmäßiges Dehnen der Adduktoren ist deshalb Pflicht für jeden Fußballer.

Dynamisch - Seitliche Beinschwünge: Stehe auf einem Bein und schwinge das andere Bein seitlich hin und her. 10-15 Schwünge pro Seite.
Dynamisch - Seitlicher Ausfallschritt: Mache einen großen Schritt zur Seite und beuge das Knie, während das andere Bein gestreckt bleibt. Wechsle dynamisch die Seite. 8-10 Wiederholungen pro Seite.
Statisch - Schmetterlingssitz: Setze dich auf den Boden, bringe die Fußsohlen zusammen und drücke die Knie sanft Richtung Boden. 30-45 Sekunden halten.
Statisch - Grätsche im Sitzen: Setze dich mit gespreizten Beinen auf den Boden und beuge den Oberkörper langsam nach vorne. 30 Sekunden halten. Nicht federn!

Schultern und Oberkörper

Auch wenn Fußball vorwiegend ein Bein-Sport ist, solltest du Schultern und Oberkörper nicht vernachlässigen. Einwürfe, Zweikämpfe und allgemeine Körperspannung erfordern eine flexible Oberkörpermuskulatur. Außerdem verbessert ein mobiler Oberkörper deine Laufmechanik und dein Gleichgewicht. Eine gute Körperhaltung ist auch für dein Pressing-Verhalten relevant, denn ein stabiler Oberkörper hilft beim Anlaufen und Zweikampf.

Dynamisch - Armkreise: Kreise die Arme vorwärts und rückwärts in großen Bewegungen. 10-15 Kreise pro Richtung.
Dynamisch - Oberkörperrotation: Stelle die Füße hüftbreit auf und rotiere den Oberkörper mit ausgestreckten Armen abwechselnd nach links und rechts. 10-12 Wiederholungen pro Seite.
Statisch - Brustdehnung an der Wand: Stelle dich seitlich an eine Wand, lege den Arm in Schulterhöhe an und drehe den Oberkörper weg. 30 Sekunden pro Seite.
Statisch - Nacken-Stretch: Neige den Kopf zur Seite und ziehe ihn sanft mit der Hand in die Dehnung. 20 Sekunden pro Seite.

Häufige Fehler beim Dehnen

Beim Dehnen im Fußball werden leider viele Fehler gemacht, die den gewünschten Effekt zunichtemachen oder sogar schaden können. Hier sind die häufigsten Fehler und wie du sie vermeidest:

Statisches Dehnen vor dem Training: Der größte und häufigste Fehler. Statisches Dehnen vor der Belastung senkt die Muskelspannung und kann die Schnellkraft für bis zu eine Stunde verringern. Vor dem Training gehört dynamisches Dehnen!
Dehnen in der Schmerzzone: Dehnen sollte ein leichtes bis mittleres Ziehen erzeugen, aber nie schmerzhaft sein. Wer in den Schmerz hineindehnt, riskiert Muskelfaserrisse oder Sehnenreizungen. Die Regel lautet: Dehnen bis zum Punkt des leichten Zugs, nicht darüber hinaus.
Federn und Wippen: Ruckartige, federnde Bewegungen beim statischen Dehnen lösen den Dehnreflex aus und bewirken genau das Gegenteil - der Muskel verkrampft sich, statt sich zu entspannen. Halte die Position stattdessen ruhig und gleichmäßig.
Zu kurzes Halten: Statische Dehnpositionen müssen mindestens 20 Sekunden gehalten werden, damit ein messbarer Effekt entsteht. Ideal sind 30-45 Sekunden. Alles unter 15 Sekunden ist physiologisch wirkungslos.
Atem anhalten: Viele Spieler halten unbewusst die Luft an, wenn sie sich dehnen. Das erhöht die Muskelspannung und verhindert eine effektive Dehnung. Atme langsam und tief - mit jeder Ausatmung kannst du etwas tiefer in die Dehnung gehen.
Dehnen bei kalter Muskulatur: Niemals ohne vorheriges Aufwärmen statisch dehnen. Kalte Muskeln sind weniger elastisch, und das Verletzungsrisiko steigt. Auch vor dem statischen Dehnen am Ruhetag solltest du dich mindestens 5 Minuten warm machen.
Nur die Lieblingsmuskeln dehnen: Viele Fußballer dehnen nur den Quadrizeps und vergessen Adduktoren, Hüftbeuger oder Waden. Eine ausgewogene Dehn-Routine, die alle relevanten Muskelgruppen abdeckt, ist entscheidend für die Verletzungsprävention.
Dehnen als Ersatz für Aufwärmen: Dehnen allein ist kein vollständiges Warm-Up. Es muss immer in ein umfassendes Aufwärmprogramm eingebettet werden, das auch lockeres Einlaufen und sportartspezifische Bewegungen umfasst.

Tipp: Mache das Dehnen zu einer festen Routine. Wenn du nach jedem Training automatisch 10 Minuten dehnst, wirst du schon nach wenigen Wochen eine deutliche Verbesserung deiner Beweglichkeit feststellen. Konsequenz schlägt Intensität!

Dehn-Routine für Fußballer: 15-Minuten-Programm

Diese Dehn-Routine eignet sich als Cool-Down nach dem Training oder als eigenständige Einheit am Ruhetag. Du brauchst keine Geräte - nur eine Matte oder eine Rasenfläche. Halte jede Position für 30 Sekunden und wechsle dann die Seite. Die Routine dauert insgesamt etwa 15 Minuten.

Schritt 1: Waden-Stretch (2 Minuten)

Beginne mit der Wade, da sie am weitesten vom Herzen entfernt ist. Stelle dich an eine Wand, ein Bein nach hinten gestreckt, Ferse am Boden. Lehne dich nach vorne. 30 Sekunden pro Seite, jeweils 2 Durchgänge. Dann wiederhole die Übung mit leicht gebeugtem hinteren Knie für den Soleus-Muskel.

Schritt 2: Hamstring-Stretch (2 Minuten)

Setze dich auf den Boden, strecke ein Bein aus und winkle das andere an. Beuge den Oberkörper mit geradem Rücken zum gestreckten Bein. Du solltest die Dehnung auf der Rückseite des Oberschenkels spüren. 30 Sekunden pro Seite, 2 Durchgänge.

Schritt 3: Quadrizeps-Stretch (2 Minuten)

Stelle dich auf ein Bein, ziehe den anderen Fuß mit der Hand zum Gesäß. Achte darauf, dass die Knie nebeneinander bleiben und du den Rücken gerade hältst. Halte dich bei Bedarf an einer Wand fest. 30 Sekunden pro Seite, 2 Durchgänge.

Schritt 4: Hüftbeuger-Stretch (2 Minuten)

Gehe in einen tiefen Ausfallschritt, das hintere Knie auf dem Boden. Schiebe die Hüfte nach vorne und halte den Oberkörper aufrecht. Du spürst die Dehnung an der Vorderseite der hinteren Hüfte. 30 Sekunden pro Seite, 2 Durchgänge.

Schritt 5: Adduktoren-Stretch (2 Minuten)

Setze dich in den Schmetterlingssitz: Fußsohlen zusammen, Knie nach außen. Drücke die Knie sanft Richtung Boden und beuge den Oberkörper leicht nach vorne. 45 Sekunden halten, 2 Durchgänge. Alternativ: Seitlicher Ausfallschritt im Stehen, das gestreckte Bein dehnen.

Schritt 6: Gesäß und Piriformis (2 Minuten)

Lege dich auf den Rücken, winkle beide Beine an. Lege den rechten Knöchel auf das linke Knie und ziehe das linke Bein zur Brust. Du spürst die Dehnung im rechten Gesäß. 30 Sekunden pro Seite, 2 Durchgänge. Diese Übung ist besonders wichtig für die Prävention von Hüft- und Rückenproblemen.

Schritt 7: Oberkörper und Schultern (3 Minuten)

Bringe den rechten Arm vor der Brust entlang und ziehe ihn mit der linken Hand sanft an den Körper. 20 Sekunden pro Seite. Dann neige den Kopf zur rechten Seite und ziehe ihn leicht mit der rechten Hand. 20 Sekunden pro Seite. Zum Abschluss: Strecke die Arme über den Kopf, verschränke die Finger und strecke dich nach oben und zur Seite. 20 Sekunden pro Seite.

Dehn-Routine auf einen Blick

Schritt 1: Waden-Stretch (2 Min.)
Schritt 2: Hamstring-Stretch (2 Min.)
Schritt 3: Quadrizeps-Stretch (2 Min.)
Schritt 4: Hüftbeuger-Stretch (2 Min.)
Schritt 5: Adduktoren-Stretch (2 Min.)
Schritt 6: Gesäß und Piriformis (2 Min.)
Schritt 7: Oberkörper und Schultern (3 Min.)

Gesamtdauer: ca. 15 Minuten. Am besten direkt nach dem Training oder als eigenständige Einheit am Ruhetag durchführen.

Diese Routine deckt alle wichtigen Muskelgruppen ab, die beim Fußball beansprucht werden. Wenn du merkst, dass bestimmte Muskelgruppen besonders eng sind, investiere dort etwas mehr Zeit. Wichtig: Dehne immer beide Seiten gleich lange, um muskuläre Dysbalancen zu vermeiden. Wenn du neben dem Dehnen auch an deiner Ausdauer arbeiten willst, findest du passende Übungen in unserem Guide zum Konditionstraining im Fußball.

Häufig gestellte Fragen zum Dehnen im Fußball

Sollte man sich vor dem Fußballtraining dehnen?

Ja, aber nur dynamisch. Vor dem Training solltest du dynamische Dehnübungen wie Beinschwünge, Ausfallschritte oder Kniehebeläufe durchführen. Statisches Dehnen vor dem Training kann die Leistung kurzfristig verringern und ist daher nicht empfehlenswert.

Was ist der Unterschied zwischen dynamischem und statischem Dehnen?

Beim dynamischen Dehnen bewegst du dich aktiv durch den Bewegungsumfang, z.B. mit Beinschwüngen oder Ausfallschritten. Beim statischen Dehnen hältst du eine Dehnposition für 20-45 Sekunden ohne Bewegung. Dynamisches Dehnen eignet sich vor dem Training, statisches Dehnen danach.

Wie lange sollte man nach dem Fußballtraining dehnen?

Nach dem Training reichen 10-15 Minuten statisches Dehnen. Halte jede Dehnposition für 20-45 Sekunden und wiederhole sie 2-3 Mal pro Muskelgruppe. Konzentriere dich besonders auf die Muskelgruppen, die im Training stark beansprucht wurden.

Kann Dehnen Verletzungen im Fußball vorbeugen?

Regelmäßiges Dehnen kann das Verletzungsrisiko senken, indem es die Beweglichkeit verbessert und muskuläre Dysbalancen ausgleicht. Besonders für die im Fußball häufig betroffenen Muskelgruppen wie Oberschenkel, Adduktoren und Hüftbeuger ist regelmäßiges Dehnen wichtig.

Welche Muskeln sollten Fußballer besonders dehnen?

Fußballer sollten besonders den Oberschenkel (Quadrizeps und hintere Oberschenkelmuskulatur), die Adduktoren, die Waden, den Hüftbeuger und die Schulter-/Nackenmuskulatur dehnen. Diese Muskelgruppen werden beim Fußball stark beansprucht und neigen zur Verkürzung.

Ist Dehnen bei Muskelkater sinnvoll?

Bei starkem Muskelkater solltest du auf intensives Dehnen verzichten, da die Muskelfasern bereits mikroskopisch geschädigt sind. Leichtes, sanftes Dehnen kann jedoch die Durchblutung fördern und das Wohlbefinden verbessern. Besser sind an Muskelkater-Tagen lockeres Auslaufen oder leichte Mobilisationsübungen.

Wie oft sollte ein Fußballer in der Woche dehnen?

Idealerweise dehnst du dich nach jedem Training und Spiel statisch. Zusätzlich empfiehlt es sich, an 2-3 Ruhetagen eine separate Dehn-Einheit von 15-20 Minuten einzuplanen. So verbesserst du deine Beweglichkeit nachhaltig und beugst Verletzungen vor.

Darf man sich vor dem Spiel statisch dehnen?

Statisches Dehnen direkt vor dem Spiel ist nicht empfehlenswert. Studien zeigen, dass es die Schnellkraft und Sprintleistung kurzfristig verringern kann. Setze stattdessen auf dynamisches Dehnen und ein aktives Aufwärmprogramm wie das FIFA 11+ Warm-Up.

Was ist das FIFA 11+ Aufwärmprogramm?

Das FIFA 11+ ist ein von der FIFA entwickeltes Aufwärmprogramm, das dynamische Dehnübungen, Kräftigungsübungen und Gleichgewichtsübungen kombiniert. Studien belegen, dass es das Verletzungsrisiko um bis zu 30-50 % senken kann. Es dauert etwa 20 Minuten und eignet sich als komplettes Warm-Up vor dem Training.

Ab welchem Alter sollten junge Fußballer mit dem Dehnen beginnen?

Kinder können ab dem Grundschulalter spielerisch an Dehnübungen herangeführt werden. Ab der U12 sollte Dehnen fester Bestandteil des Trainings sein. Wichtig: Bei Kindern und Jugendlichen sollte Dehnen immer schmerzfrei und altersgerecht durchgeführt werden - kein Forcieren der Dehnposition.

Fazit: Dehnen gehört zu jedem Fußballtraining

Dehnen im Fußball ist kein optionales Extra, sondern ein wesentlicher Bestandteil einer professionellen Trainingsroutine. Die Regeln sind einfach: Dynamisches Dehnen vor dem Training zur Aktivierung, statisches Dehnen nach dem Training zur Regeneration und Flexibilitätsverbesserung. Wer diese Grundregel beherzigt und die wichtigsten Muskelgruppen - Oberschenkel, Adduktoren, Waden, Hüftbeuger und Schultern - regelmäßig dehnt, wird seine Leistungsfähigkeit steigern und das Verletzungsrisiko deutlich senken.

Beginne mit der 15-Minuten-Routine aus diesem Artikel und mache sie zum festen Bestandteil deines Trainingsalltags. Schon nach wenigen Wochen wirst du eine verbesserte Beweglichkeit feststellen und dich auf dem Platz geschmeidiger fühlen. Denke daran: Regelmäßigkeit ist wichtiger als Intensität. Besser jeden Tag 10 Minuten dehnen als einmal pro Woche 60 Minuten.

Und vergiss nicht: Dehnen ist nur ein Teil des Puzzles. Kombiniere es mit einem soliden Konditionstraining, gutem Techniktraining und einer durchdachten Taktik, um das Beste aus deinem Fußball herauszuholen. Dein Körper wird es dir danken.